Alimentación en vegetarianos,  nutrientes básicos que hay que tener en cuenta

 

La mayoría de las  personas piensan que la mayor deficiencia nutricional que presentan los vegetarianos es de proteínas, por no consumir productos de origen animal, pero realmente no es asi, se puede tener un correcto aporte proteico con alimentos de origen vegetal. Pero se deben considerar otros nutrientes que si se pueden encontrar en  déficit en  vegetarianos o veganos que en algunos casos podría requerir suplementación.

  1. Vitamina B12: Es esencial  esta vitamina se metaboliza en el sistema digestivo de los animales, por lo que se encuentra en productor cárneos, para los vegetarianos o veganos es muy difícil de obtener. Ya que esta se encuentra presente mayormente en Los alimentos ricos en vitamina B12 son las vísceras como los riñones, el hígado y carnes en general, además de huevos y productos lácteos. Entre los pescados que contienen una mayor cantidad de esta vitamina podemos destacar las sardinas, el atún, y las almejas. Se puede encontrar vitamina B12 en alimentos vegetales en pequeñas cantidades. Algunos de estos alimentos son: levadura de cerveza, algas, hogos comestibles, germen de trigo y soja.  Por lo que en este caso sobre todo en veganos o vegetarianos estrictos que no consumen huevo ni leche es necesario suplementar, ya que es fundamental para la formación de glóbulos rojos.
  2. Hierro: Este mineral se encuentra normalmente en carnes, sobre todo en las carnes rojas y viseras que son alimentos que presentan la mayor biodisponibilidad de esto (se absorben de mejor forma), en el caso de vegetarianos y veganos se pueden cubrir estos requerimientos con alimentos como  vegetales de hoja verde (acelga, berros, espinaca) legumbres especialmente lentejas, frutos secos, tofu, avena etc. Siempre es importante consumir estos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C por ejemplo alimentos cítricos (limón, naranja kiwi) para mejorar la absorción de este. Pero en algunos casos cuando los requerimientos son más elevados como en embarazo o en deportistas puede ser necesario suplementar
  3. Omega 3:  El omega 3 es un acido graso esencial, quiere decir que nuestro cuerpo no lo puede producir, solo se puede obtener con el consumo de alimentos que lo contengan que son mayormente productos del mar como pescados grasos (salmón, atún, jurel, sardinas , trucha, entre otros) o en menor cantidad en productos vegetales o semillas como son el aceite y las semillas de linaza, las semillas de chía, las nueces y en las semillas de calabaza, el germen de trigo o la soja también lo contienen, aunque en menor cantidad.
  4. Vitamina D: En vegetarianos estrictos o veganos que no consumen productos lácteos es difícil obtener la vitamina D, debido a  que son estos productos los que están fortificados con este micronutriente, por lo que en estos casos también es necesario suplementar o consumir bebidas vegetales fortificadas con esta.

Es fundamental que al tomar la decisión de dejar de consumir alimentos de origen animal sea con mucha responsabilidad, realizando exámenes periódicos para descarta cualquier deficiencia nutricional y consumiendo alimentos con la correcta complementación de aminoácidos para lograr un consumo proteico adecuado además de  tomar en cuenta el consumo de los micronutrientes como son las vitaminas y los minerales.

 

NutriMas

Nutricionista: M. Camila Cabezas

Contacto: mcamila.cabeza@gmail.com

Dirección: Freire #676 oficina 2B, edificio Montebianco, Los Andes.

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